SESI 01 • PAGI
Sarapan
0 kkal
P: 0g • K: 0g • L: 0g
TELEMETRI HARIAN
Minggu 1/16: Defisit Awal
954
KCAL SISA
Di dalam kuota kalori harian
PROTEIN
68/126g
Kurang 58g
KARBOHIDRAT
84/88g
Sisa 4g
LEMAK
21/90g
Sisa 69g
SESI 02 • SIANG
Makan Siang
0 kkal
P: 0g • K: 0g • L: 0g
SESI 03 • MALAM
Makan Malam
0 kkal
P: 0g • K: 0g • L: 0g
EKSTRA • CEMILAN
Cemilan & Minuman
0 kkal
P: 0g • K: 0g • L: 0g
NUTRISI PER 1 PORSI MAKAN (DIBAGI 7 PORSI)
661 kkal / porsi
Protein: 55.1g • Karbohidrat: 82.7g • Lemak: 10.3g (~338g / porsi)
Total Seluruh Wajan: 4.628 kkal (2.365g bahan mentah)
Timbangan Bahan Dapur: Setiap kali selesai menimbang bahan sebelum dimasak, ketik langsung angka gram di kolom sebelah kanan. Kalori per 1 porsi di atas otomatis diperbarui.
Catatan Memasak & Hapus Resep
Aturan Timbangan Akram: Beras dan daging wajib dihitung menggunakan data Bahan Mentah jika ditimbang sebelum dimasak. Gunakan tombol Scan Barcode Bahan Kemasan bila menggunakan saus kemasan, santan kotak, keju, atau pasta.
METRIK PROTOKOL 16 MINGGU
Status Komposisi Tubuh & Evaluasi Mingguan
Rumus Mifflin-St Jeor + LBM Akram Askar. Minggu 1-14 fase defisit bertahap, Minggu 15-16 fase Reverse Dieting menuju TDEE baru.
Peta Jalan 16 Minggu (Klik "Jadikan Aktif" untuk Pindah Minggu)
| Minggu | Fase | Target Berat | Senin / Sabtu | Status Sabtu | Target Kalori | P / K / L | Aksi |
|---|
JURNAL LATIHAN & REST TIMER
Program Latihan & Pengatur Istirahat Antar Set
Pilih opsi latihan tanpa gym (di rumah/jalan cepat) atau program Gym Agonist/Antagonist dari modul Akram.
00:30
Intisari 7 Modul Diet IIFYM Akram Askar
1. Inti Segala Diet: Defisit Kalori & Kebebasan Memilih Menu
Semua metode diet hanya bekerja bila kalori masuk lebih rendah daripada TDEE. Anda bebas menyusun menu makanan sendiri selama kuota Kalori dan Protein harian terjaga. Saat sedang sangat sibuk dan target protein belum tercapai, cukup pastikan total kalori harian tidak melewati batas kuota agar tidak stres.
2. Perbedaan Kalori Beras Mentah vs Nasi Matang
100 gram beras mentah mengandung ~357 kkal, sedangkan 100 gram nasi putih matang mengandung ~130 kkal karena menyerap air saat dimasak. Gunakan data Bahan Mentah saat meracik resep di tab Meal Prep, dan gunakan data Makanan Matang saat menimbang nasi siap santap di piring.
3. Fungsi Reverse Dieting pada Minggu 15 & 16
Setelah 14 minggu defisit kalori, Minggu 15 (+20% pemulihan defisit) dan Minggu 16 (+60% pemulihan defisit) menaikkan kembali kuota makan secara bertahap menuju TDEE terbaru agar berat badan baru Anda stabil dan tidak membal (*yo-yo effect*).